確実に痩せたい!自宅で無理なく出来るダイエットに効果的なトレーニング方法!

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・運動でダイエット

こんにちは(^^)

前回の記事で有酸素運動のメリットデメリットをお伝えしましたが、それを踏まえて
今回は具体的なトレーニング方法を書いていきます!

自宅で出来る!
初心者でもOKの簡単な方法!
しかも効果的!

現役整体師の私が効率が良く、かつ効果的な方法をご紹介していきますので
確実に痩せたい!という方は是非実践してみて下さいね(^^)

がじ店長
がじ店長

ダイエットのトレーニングは、がむしゃらにやり続けても効果はありません。
無駄なく正しい方法でキレイに痩せちゃいましょう♪

『有酸素運動』についての前回の記事をまだお読みでない方は、先にそちらをご覧になって頂いた方が分かりやすいです(^^)
是非目を通してみて下さいね♪

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健康的でしなやか!キレイに痩せる為の運動の順番と方法

がじ店長
がじ店長

さっそくトレーニングの方法をご紹介!といきたいところなんですが、同じトレーニング方法でも順番を間違うと効果半減です!

ただ一言で運動と言っても、種類は様々ですし
目的によって運動の順番も大切なんです☆
というか順番を間違えると目的が変わってしまうくらい効果の出方が変わりますので
順番はとっても大切!

ここでは『ダイエット目的』という前提で書いていきますね(^^)

ダイエット目的で運動するにあたっての

大前提

筋トレ → 有酸素運動

この順番が基本中の基本です!

これにはしっかりと理由があって、筋トレ後は脂肪燃焼を促進させる働きが高い
成長ホルモンやアドレナリンが分泌されます。
この事から、筋トレによって脂肪燃焼しやすい状態にしておき、その後に有酸素運動をしてあげた方が圧倒的に効果が高いのです(^^)

確実に痩せる為のご自宅トレーニング方法!

がじ店長
がじ店長

それでは本題!順番が大切という事を踏まえて
おすすめのトレーニング例をご紹介していきますよ☆

大まかな順番としては

ストレッチ無酸素運動(筋トレ)有酸素運動ストレッチ

です(^^)

わかりやすく説明していきますので、まずは頭でイメージしてみて下さいね!

①ストレッチ

筋肉が冷えた状態でトレーニングを始めてしまうのは効率が悪くなることに加え、筋肉を傷めたり怪我などの危険性がありますので、必ず体を温めてから始めましょう!


・脂肪燃焼効果が期待できる肩甲骨まわり

肘を伸ばして腕を伸ばし、背中全体の筋肉を意識して大きくゆっくり回します。
特に肩甲骨がしっかりと動いているのを感じるようにして下さい。


・代謝アップに効果的な足首(アキレス腱)

足首は立った状態ではなく、座った状態で良いので自分の手を使って伸ばします。
自分の手を使い、アキレス腱をしっかりとつまみます。
アキレス腱をつまんだ状態のまま、足首を手前・奥・手前…というように動かせる範囲いっぱいに10回程度動かしましょう。
その際に、アキレス腱をつまんでいる力が抜けないように注意しましょうね(^^)


・全身の中でもかなり重要なインナーマッスル!腸腰筋

腸腰筋は本当に重要な筋肉ですし、この後の筋トレでも使う筋肉ですので
しっかりとストレッチしておきましょう!
腸腰筋の簡単なストレッチはこちらの記事で紹介していますので参考にしてみて下さい☆

ダイエットの効果がかなり変わってきますので、この3か所は必ずストレッチするようにしましょうね(^^)

どうしても時間が無くてストレッチが出来ないという時は
1分間足踏みをしましょう。

・姿勢を真っすぐに正す。
・肘を曲げた状態でしっかりと腕を前後に動かしながら。
・太ももはしっかり上げる。

この3点を意識してもらうと体が温まってきますよ☺

②無酸素運動(筋トレ)

筋トレは絶対に無理のない程度にして下さい☆
最初から頑張って負荷をかけすぎると筋肉を傷めてしまってトレーニングどころではありませんので、ゆっくり自分のペースで行ってくださいね(^^)
たくさんある筋トレの中から、特にダイエットに効果的だと考える筋トレをいくつかご紹介します。
ポイントは、ダイエットに重要な筋肉として腰から下の筋トレを頑張ることです(^^)

・腸腰筋

体の中心にあり、他の筋肉との繋がりが多い為、一番重要でダイエット効果が高いです。
以下2つの筋トレを両方、難しければどちらかでも構いませんので必ず行いましょう!

・下半身(お尻&太もも)

全身の筋肉のうち70%もの筋肉が下半身にあるんですよ(゚д゚)!
そんな下半身の筋肉をしっかりと目覚めさせてあげる事で筋力アップ&代謝もアップして痩せ体質に変わります♪

・全身まとめて(特にお腹周り)

プランクは全体的にトレーニングできてオススメですが、その方法によっては少しキツめです。
こちらの動画のプランクはそこそこツラいと思いますが、内容的にはとても良いと思います。

⇧の動画は最初のうちは相当キツく感じる方も多いと思います。
はじめは無理せず出来る所まででストップして下さい。
慣れてくれば、キツイと感じながらも出来るようになってきますので焦らないように(^^)

③有酸素運動

主な有酸素運動はジョギングや水泳、サイクリングなど外で行うものが多いのですが
10分程度の短時間で良いので、室内で簡単に出来るものをご紹介します(^^)

・踏み台を使っての昇り降り運動


一段を昇り降りするだけの簡単な動きですし、比較的負荷が少ないので
筋力に自信が無いトレーニング初心者の方にはオススメの方法です☆
専用の踏み台はホームセンターやネットショップで買う事が出来ますし、ご自宅に階段がある場合は階段を使ってもらっても構いません(^^)

・ハーフスクワット


スクワットと聞くと、キツそうなイメージをされるかもしれませんが
ハーフスクワットは、文字通り完全にしゃがみ込む動きではなく半分くらいまででOKですので
負荷が少ないです。
目安としては、太ももくらいの位置まで下げれば十分ですよ☺

上の2つをメインとするならば、有酸素運動10分のうち
ハーフスクワットを15回×3セット(インターバルは30秒程度)
残り時間を踏み台昇降に使うと良いです☆

ご自宅のスペース的に問題が無ければフラフープなども有酸素運動としては良いですよ☆

④ストレッチ

ここがけっこう重要ポイントですが
トレーニングの後は必ずストレッチをしてください!
筋肉を使った後にそのまま放置してしまうと血流が悪くなってしまいますので体に良くありませんし、最後にストレッチをして血流を良くしてあげる事で筋トレの疲労が残りません☆

正しい順番とダイエットに必要な筋肉を知る事で無駄が無く効率的なトレーニングが出来ますので是非実践してみて下さいね(^^)

自宅で無理なく出来る効果的なトレーニング方法!まとめ

がじ店長
がじ店長

それでは今日のおさらい、まとめです(^^)

トレーニングには目的に合わせた順番がとても大切!

ダイエットの基本は
筋トレをおこなってから有酸素運動!
この順番が脂肪燃焼に効果的!

全身の筋肉の約70%が下半身に☆
その下半身のストレッチや筋トレを重点的に行う事で確実に痩せ体質に変わっていく!

トレーニング後のストレッチは必須!
ストレッチをやる事で疲労回復しやすく、筋肉を傷めるリスクが格段に低くなります!
筋肉の質も上がりますので必ず行いましょう♪

目的に合わせた内容と順番で効率よくトレーニングすれば効果を感じられるのも早いです(^^)
無理をせず続けていく事が大事なポイントですよ♪

それでは今日はこの辺で!

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